Cara melakukan latihan cepat di jalan

Ketika saya bepergian, salah satu hal yang mudah dilupakan - bahkan ketika saya tidak menginginkannya - adalah olahraga. Di sela-sela melakukan penerbangan, berganti hotel, dan tiba di pertemuan tepat waktu, hanya ada sedikit waktu yang tersisa untuk latihan yang solid dan memompa semangat.

Tapi mungkin ada harapan! Untuk membantu pelancong bisnis menemukan cara baru agar sesuai dengan olahraga yang efektif ke dalam jadwal perjalanan bisnis yang sibuk, saya mewawancarai Chris Jordan, direktur Latihan Fisiologi di Human Performance Institute. The Human Performance Institute adalah divisi dari Wellness & Prevention, sebuah perusahaan Johnson & Johnson. Chris merancang dan mengimplementasikan komponen latihan dan gerakan dari Atlet Korporat Institut dan bertanggung jawab untuk pengembangan dan pelaksanaan semua pemrograman kebugaran perusahaan.

Direktur Institut Fisiologi Latihan Chris Jordan dan Pelatih Kinerja Institut Kinerja Manusia Brett Klika ikut menulis artikel tentang sains di balik Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi (HICT) dan memberikan contoh seperti apa bentuk latihan yang tepat dengan menggunakan prinsip-prinsip itu nantinya. Latihan "7 menit" itu sempurna untuk pelancong bisnis karena selain tidak menyita banyak waktu, latihan ini juga hanya mengandalkan latihan berat badan, artinya Anda tidak harus memiliki peralatan mewah (atau berat) apa pun untuk Anda lakukan. saat bepergian.

Apa saja masalah yang dimiliki oleh pelancong bisnis yang memiliki kesesuaian saat bepergian?

Pelancong bisnis, atau "Atlet Korporat" seperti yang kita sebut mereka di Human Performance Institute, menghabiskan banyak waktu mereka duduk di pesawat, bekerja berjam-jam, selalu tersedia dengan Smartphone mereka, memiliki "down time" yang minimal, "mungkin tidak memiliki akses mudah ke pusat kebugaran di rumah atau hotel mereka, dan bahkan mungkin tidak memiliki waktu atau motivasi untuk melakukan latihan tradisional yang berkepanjangan.

Jelaskan latihan 7 menit.

Ini adalah latihan sirkuit intensitas tinggi (HICT) yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan resistensi dengan hanya menggunakan berat badan. Ada 12 latihan total, masing-masing dilakukan selama 30 detik berturut-turut dengan istirahat minimal di antara latihan. Satu sirkuit, dengan istirahat / transisi 5-10 detik di antara latihan, totalnya sekitar 7 menit.

Rincian lengkap latihan dapat ditemukan di artikel asli di jurnal.

Apa kebutuhan / alasan penciptaannya?

Saya merancang latihan HICT ini untuk eksekutif bisnis yang dibatasi waktu atau "Atlit Korporat." Latihan ini dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan di kamar hotel yang tidak lebih dari lantai, dinding, dan kursi, dan menggabungkan latihan aerobik dan latihan resistensi. Ini sengaja didasarkan pada Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk menjadi latihan singkat, intens, tanpa henti. Ini adalah solusi latihan yang sederhana dan dapat diakses untuk hampir semua orang, di mana saja, kapan saja, yang dapat memberikan latihan yang aman, efektif, dan sangat efisien.

Bahkan orang tua tunggal yang tidak mampu membeli keanggotaan gym atau peralatan kebugaran di rumah yang mahal dapat memanfaatkannya.

Apa bedanya dengan alternatif (latihan yang ada, hanya memukul gym, dll.)?

Ini adalah latihan sirkuit intensitas tinggi. Pelatihan gaya sirkuit yang menggabungkan latihan resistensi telah ada dalam beberapa bentuk untuk beberapa waktu. Bentuk modern dari latihan sirkuit dikembangkan di Inggris pada tahun 1953. Namun, desain saya secara khusus menggabungkan kedua latihan aerobik (mis. Jumping jacks, running in place) dan latihan resistensi multi-sendi (misalnya push-up, squat) dalam urutan tertentu untuk. menambah intensitas dan mengurangi total waktu latihan.

Urutan latihan spesifik memungkinkan satu kelompok otot agak pulih sementara yang lain sedang dilakukan. Misalnya, Menekuk lutut diikuti oleh push-up & rotasi. Jadi, kaki Anda istirahat saat melakukan push-up. Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan lebih banyak energi dan intensitas ke dalam setiap latihan dan segera bergerak dengan istirahat minimal di antara latihan. Ini bisa berarti latihan yang sangat singkat, tetapi efektif.

Bagaimana mungkin latihan 7 menit bisa berhasil?

Idealnya, kami merekomendasikan 2-3 sirkuit selama sekitar 15 hingga 20 menit latihan pada tiga hari berturut-turut setiap minggu. Namun, latihan ini didasarkan pada pelatihan interval intensitas tinggi dan penelitian kami menunjukkan manfaat kebugaran dapat diperoleh dari latihan interval intensitas tinggi hanya dalam waktu empat menit.

Kuncinya adalah intensitas. Semakin besar intensitas, semakin pendek latihan yang berpotensi memberikan manfaat kebugaran serupa. Pada intensitas yang benar, sirkuit 7 menit tunggal, dilakukan secara teratur pada tiga hari non-berturut-turut dalam seminggu dapat memberikan manfaat kebugaran aerobik dan otot yang moderat.

Selain itu, sirkuit 7 menit tunggal dapat meningkatkan tingkat energi Anda untuk beberapa waktu setelah latihan selesai. Tentu saja, Anda harus berolahraga dalam batas aman Anda sehingga kami menyarankan siapa pun yang ingin mencoba latihan ini untuk mendapatkan izin medis dari dokter mereka dan menggunakan profesional kebugaran bersertifikat untuk menilai kebugaran mereka dan membimbing mereka melalui latihan pertama mereka.

Latihan HICT juga dapat membantu bagi individu yang berusaha menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Pertama, latihan HICT membakar banyak kalori dalam latihan yang relatif singkat membuatnya cepat dan efisien untuk menurunkan berat badan. Kedua, latihan intensitas tinggi ini dapat meningkatkan kalori pasca-latihan setelah latihan lebih dari intensitas sedang. Ketiga, menggabungkan latihan ketahanan membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan lemak. Akhirnya, latihan HICT menghasilkan tingkat katekolamin dan hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, baik selama dan setelah latihan, yang selanjutnya dapat meningkatkan kehilangan lemak.

Banyak pelancong bisnis fokus pada cardio saat bepergian (jogging, berjalan, treadmill, dll.); Adakah yang salah dengan itu?

Pelatihan resistensi sama pentingnya dengan pelatihan aerobik (kardio). Latihan resistensi membantu menjaga massa otot kita, mendorong metabolisme kita, menjaga otot, tulang, dan persendian kita kuat, mencegah cedera, dan memperbaiki komposisi tubuh kita.

Secara umum, Anda harus melakukan dua latihan latihan resistensi setiap minggu. Melewatkan latihan ketahanan saat bepergian dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan membahayakan keseluruhan program kebugaran Anda. Latihan HICT saya menggabungkan pelatihan aerobik dan resistensi dalam latihan cepat untuk membantu Atlet Korporat kami mempertahankan pelatihan aerobik dan resistensi sekaligus "di jalan".

Apa aspek latihan olahraga yang baik yang dilewatkan oleh kebanyakan orang (atau dikacaukan)? Apa yang paling mungkin hilang dari latihan?

Pelancong bisnis sering melewatkan pelatihan resistensi dan fokus pada pelatihan aerobik ketika mereka jauh dari rumah (lihat di atas).

Karena pelancong bisnis kekurangan waktu, peregangan setelah latihan sering dilewati. Hal ini dapat menyebabkan otot tegang dan tidak nyaman ketika duduk di pesawat dan dalam pertemuan panjang. Fleksibilitas yang buruk juga dapat membahayakan bentuk dan teknik latihan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Pelancong bisnis mungkin juga merasa lelah setelah penerbangan internasional dan pertemuan panjang. Hal ini dapat menyebabkan latihan yang berkepanjangan, kurang termotivasi, dan berenergi seperti joging pada kecepatan lambat yang nyaman selama satu jam atau latihan ketahanan berlebih menggunakan bobot yang lebih ringan dari biasanya dan bahkan mungkin bentuk dan teknik yang buruk. Ini kuantitas daripada kualitas. Latihan harus berkualitas daripada kuantitas. Pelancong bisnis akan lebih baik mendapatkan pemulihan dan camilan setelah penerbangan panjang atau pertemuan, kemudian melakukan latihan singkat, menantang, dan aman.